膝盖损伤与恢复


这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)  2、髌腱炎  3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎  5、滑囊炎
你疼痛的部位是哪里?
可能的原因和治疗方法

膝盖外侧
髂胫带疼
治疗方法:

  • 臀部下蹲
  • 侧卧
  • 双手双膝拉伸
  • 交叉腿
  • 拉伸后腿腱
  • 拉伸小腿
膝盖周围
前膝盖疼
治疗方法:

  • 单腿下蹲或臀部下蹲
  • 半蹲墙根或压腿
  • 侧卧
  • 拉伸后腿腱
  • 拉伸小腿
  • 鹤立
  • 下跪拉伸
膝盖上方
四头肌腱炎
治疗方法:

  • 鹤立
  • 拉伸后腿腱
  • 拉伸小腿
  • 下跪拉伸
膝盖骨上方或上胫骨内侧
滑囊炎
治疗方法:

  • 鹤立
  • 拉伸后腿腱
  • 打坐
  • 拉伸小腿
膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法:
    1、鹤立 2、 拉伸后腿腱 3、 拉伸小腿

如何处理 休息??停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷??每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬??为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药
力量练习??大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

力量练习帮助你肌肉重新平衡

半蹲墙根

  • 背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm)
  • 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
  • 保持一段时间后伸直膝盖
  • 为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球
单腿下蹲

  • 把伤腿放在台阶上
  • 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
  • 慢慢伸直膝盖
侧卧

  • 双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧
  • 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽
  • 保持一段时间,缓慢放下
  • 注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲

  • 靠墙用没有伤的腿站着
  • 收臀提臀
  • 保持臀部收缩到极限
  • 慢慢弯曲伤的膝盖至45度
  • 保持一段时间,慢慢伸直膝盖
压腿

  • 调整踏板让你的膝盖成直角
  • 把脚放在踏板上
  • 推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿
  • 不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上

拉伸练习??紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

拉伸小腿

  • 双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙
  • 脚踵着地,后面一条腿伸直
  • 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
下跪

  • 单腿下跪
  • 收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上
  • 不要前倾和扭曲臀部
拉伸后腿腱

  • 平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度
  • 缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸
  • 保持5秒,放下,作10-15组
双手双膝拉伸

  • 平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度
  • 推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿
  • 保持,直到感到臀部外侧被拉伸
拉伸后腿腱

  • 直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧
  • 身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸
  • 注意这个过程中手不要前移
交叉腿

  • 平躺,伤腿跨在另外一条腿上面
  • 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
  • 保持脚平放在地上
  • 保持直到感到臀部外侧被拉伸
鹤立

  • 站直
  • 把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直
  • 收臀向前,感到大腿前侧拉伸
  • 不要前倾,也不要扭曲臀部
打坐

  • 正直坐下,膝盖弯曲
  • 双脚脚底正对
  • 把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸
  • 不要前倾

如果有下述情况,尽快找医生:
    1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
2、休息(坐卧)时候感到刺痛
3、步履蹒跚
4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折)
5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)
6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)
7、小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)
预防
1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:
2、运动前的调理
3、为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。
4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
5、体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。
热身
    1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:
2、慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性
3、采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)
4、做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)
运动或训练后立刻放松
    1、为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟
2、为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)
护膝
    如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等)
人 类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时,膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点,由许多的膝关节韧带以及软骨的问题 就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力,引起损伤,为什么会这样?用最简单的方式来说,膝盖运动的方式,并不是像铰炼一样单纯一个平 面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说,如果在行走时,注意一下你的膝盖骨,如果它是垂直的上下运动,而没有前后的晃动,那么膝盖所受 的压力是极少的,但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动(从侧面看),那么,就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是非常重要的。

1、 症状:尖锐而刺痛的感觉,发生在你的膝盖外侧,大腿外侧的一条韧带,摸摸看,连接到你的膝盖外侧,是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的,这是一个 复杂的结构,牵涉到两处关节,三处腱…当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候,摩擦到膝盖外侧的一块软骨,就会有这种疼痛感。O形腿,内八字脚,骨 盆较宽,膝内翻症(踩踏或行走时膝盖会向内,甚至碰撞的一种问题)以及扁平足,都必较容易出现这样的问题。

治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度,这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦,除了冰敷以外,大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。
2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛,压痛点在膝盖骨上。
诊断:大腿及膝盖骨疼痛症候群
治疗方法:行走对于这种症状,事实上是没有太大的帮助,应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量(位在大腿正中央的一条肌肉,是固定膝盖骨的重要关键)有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。
3、症状:膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜,百分之七十的人有这块无用的痕迹器官,有些人在行走时,会造成这块膜与膝盖骨的摩擦,通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。
诊断:中层韧带发炎
治疗方法:冰敷,按摩,尽量伸直膝盖,更改外八字姿态,某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。
4、症状:很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛,通常被称为「春天膝伤」,因为受这种伤的人通常是在初春的时候,重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练,或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。
诊断:膝腱炎
治疗方法:冰敷五分钟之后,顺着韧带方向按摩,重复数次。另外,电疗,或者是超音波疗法都相当的有效。
5、症状:膝盖后内侧腿筋受伤,通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。
诊断:足部鹅状滑囊炎
治疗方法:冰敷,休息与伸展。调整行走力度与姿态。
6、症状:膝后部中央腿筋疼痛,通常肇因于行走力度与姿势,使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。
诊断:股二长肌腱炎
治疗方法:冰敷,减少行走时间及强度

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