如何完成标准的深蹲?


作者:高科

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       蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式,深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度 讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。 
       一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院(AASFP)对深蹲的标准说明大概是这样的(年代已久,如有偏差不要追究): 
动作训练目的:锻炼下肢肌群 
动作路线:上下直线运动 
动作幅度:上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行 
动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。 
呼吸:下吸上呼 
节奏:4-4拍 
到目前为止,很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题,即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。 

      最先需要确认的是练深蹲作什么用?常见的,女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量,男性锻炼深蹲为提高下肢力量,或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说:“把能用的肌肉都用上,同时避免运动 损伤”。 
       那回到人体功能,深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈,严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足,很多人下蹲过程中屈膝良好,而屈髋不足。 
      屈髋不足的人表现就是蹲不下去,说好了的90度就是到不了,谁也没办法,这样训练也就没有效果,你非要她蹲到90度,动作就变形了。很多人由于蹲不到90度,得到的答案往往是“多练练就好了”,这样训练最打击人的积极性。 
      伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好,至少是蹲的下去的,不过他们在训练上却更危险,膝盖伸直之后髋关节还没充分打开,这说明不会调动伸髋的肌肉发 力,例如臀大肌。长时间这么深蹲,全部练股四头肌,大腿后侧和臀部没有训练效果,导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉,形成骨盆前倾姿态,腰椎会承担整个上 半身压力,于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼,时间一长膝盖也跟着疼,就说深蹲对身体不好,但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手 深蹲。(骨盆前倾) 
       为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式,一种双手在前,这种是为了维持动作平衡,让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。 
    

还有一种是双手抱头在后,像我发的那张图,这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力,让髋关节能充分打开。 

     另外有关深蹲幅度问题,膝关节是90度?,还是小于90度?,还是蹲到底? 
     先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领:双脚分开比肩稍髋,脚尖向两侧分开11点05方向,下蹲时挺胸收腹,后背挺直,起立时膝盖稍微弯曲不要完全 伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线,但是小于90度,还是大于90度完全是因人而异,就像前面提到的有人屈髋不足,那就是到不了90 度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低,更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。  
     如果一个人蹲不下去,深蹲到不了90度,可以选择双手在前的方式先达到90度,慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后,学习如何让更多肌肉发力。如果此人使 用双手在前的深蹲还是蹲不到90度,要考虑到踝关节灵活性不足的问题,而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时,应该逐渐过度到双手在后的深蹲。 
    对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲,如果他可以保持上面说的动作标准,那应该再标准一点,到底怎样才算最标准?,标准动作就是把能用的肌肉都用 上,让训练效率尽量高,所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌,其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。(大收肌)(腘绳肌) 
为 了让这些肌肉也参与发力,下蹲过程中除了后背挺直,还要塌腰,尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起,尾骨垂直向下。参照这个标准,很多人都可能蹲不到90度 了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松,会出现骨盆的反向卷动,腘绳肌,大收肌甚至臀大肌变得松弛,不参与发力,锻炼的效率也就降低,膝关节压力则更 大。 
从图中可以看到左图为标准动作,红线表示相关肌肉保持紧张,右图骨盆出现反向卷动,蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作,有关这个问题具体说明查看【经典译介】深蹲的力学 
          另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人,如果按上述要求蹲不到90度,那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90 度,说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足,在伸髋肌群控制能力不足的情况下,还蹲到90度以下,那过多参与伸髋发力的是离骨骼最 近的深层肌肉梨状肌,梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋,这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合,股骨与髌骨出现摩擦,时间一长就会出现关节弹响 和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练,在于身体能力不一样,和动作没关系。(梨状肌)
      再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点,早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的,我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的,不管谁说的,这句话有 意义但是没有完全对,膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大,对肌肉力量考验会相对高,大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更 好避免运动损伤更好提高运动能力,那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致,否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”,实际上是 任何体育运动项目当中,没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法,立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远,跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所 以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助,我们只要保持重心在足底,保持膝盖一直和脚尖方向一直,不要左右晃动,膝盖就不会受伤,而保持膝盖 不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群,所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作,让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝 盖超过脚尖,很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多,实际上负重的深蹲训练如果膝盖 不超过脚尖那问题则更严重。 
肩关节的作用在深蹲里是什么?,不管是囚犯深蹲(双手抱脑后的深蹲)还是负重深蹲,肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力,帮助更好稳定脊椎与骨盆,保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后,迫使你提高伸髋肌群控制能力。(多裂肌) 

总结一下: 
手 在前的深蹲:如果你蹲不下去,大概就蹲到45度左右,那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习,熟悉深蹲的动作结构,熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉, 慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度,那你的选择是做健身球深蹲(网上查查)或脚底垫高,或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90 度。 

手在后的深蹲:练深蹲必须练这个动作,在挺胸收腹,后背挺直的前提下注意加上两个要点,肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起,避免骨盆出现反向卷动,让股内收肌也参与发力。 
(难度增加可以改进到过顶深蹲,双臂伸直,肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上) 

膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲: 
不过脚尖是一种保守训练推广理念,没有实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用,负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法,不会伤害膝盖,只要重心保持在足底就行。 

从我的角度看,标准的深蹲是应该是这么做: 
动作要领: 
      站姿,双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外成11点05方向,挺胸收腹,双手交叉抱在脑后,稍微抬头,肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保持后背挺直,收 小腹并且塌腰,让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与 脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。 
呼吸:不管。 
节奏:慢。 
训练目标:熟练深蹲这个动作,找到良好的肌肉本体感觉与发力次序,以此为基础去学习其他下肢类动作。 
      我说的深蹲动作可能还不是最标准的,举重运动对深蹲会有更深的解读,但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后,在爆发力没有任何提高的情况下,立定跳远提 高了10cm。  深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量,它是一种人体的基本动作模式,出现在多种不同的运动项目当中,良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的 运动表现,和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。

 

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