送给要健身或者准备健身的朋友们


伸手党们接好不谢。我有健身意识也就2个月左右,但是这两个月我很充实很快乐,这也是我要坚持下去的原则。

 

我 微博上关注的健身微博有︰跑步心情;流川枫;Strong健身正能量;腹肌平平;同学宸大C;失心疯三爷不是少女;周韦彤Cica。我最喜欢的是1浪人王 老汉,2momo的熊猫,3周薇的勇敢世界,4MikeLingFitness_,5拉辣妈。1号是专职健身教练,经常解疑或者放视频,2号推荐看她的置 顶微博,这也是我开始健身的动力。3号看她每天PO的运动,她本人非常推荐动感单车。4号是医学硕士和健身指导,他的4分钟系列视频我都做过,其中饮食指 导视频非常推荐看。5号是我非常尊敬的人,一个定居西班牙两个孩子的辣妈,我一有问题就email她,人很Nice,每次都很认真仔细地回答。我的微博: 麻背背小姐。其实你也不用加,因为我从来都不写微博,但是你如果要看健身资料的倒是可以看看,因为我每天一有时间就看健身微博,然后转发,呵呵。

要开始的姑娘,请先看http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d01018op0.html !!别再说什么跑步腿越跑越粗了,说白了,就是你傻加懒!还有一个就是Momo的帖子,祝姑娘们成功!http://blog.sina.com.cn/s/blog_69305dae01019jqr.html

 

下面我整理了一些视频

1.斯坦福关于膝盖损伤的公开课:http://url.cn/42ax79 。(送给和我一样有膝盖损伤的同学们,我目前左膝盖有韧带损伤现在在静养,但是这段时间里,我没有停下来,而是去做核心力量的锻炼,平板撑、瑜伽拉伸、拉筋、静蹲、偶尔也耍耍TRX。

 

2.正确跑姿训练,http://v.youku.com/v_show/id_XNDQzNjc4NjY4.html这 视频我看了很多次,还在总结阶段。我常常请教别人跑姿,因为我落地很响,从小就是这样,立定跳远也是这样,对的,我就是那种教练口中不会用核心力量跑步的 人,我用腿跑,悲催的是我还用小腿跑,目前有所改正,但是还有待加强。正确跑的人,是会用核心力量跑的人,是臀部核心都发力的。

 

3.NTC NIKE女子训练营【上半身训练】http://t.cn/zQ4u6gY 【下半身训练】http://t.cn/zQ41G2Q 【强化核心线条课程】http://t.cn/zQ4uf7t (这其中的核心线条推荐放在腹肌撕裂者前做,因为强度小,我现在做就像是广播体操没什么感觉,所以有的时候感觉今天状态不是很好的时候,跑前运动就用这个,状态好用撕裂。)

 

4.insanity全集:1 http://t.cn/zQ2LHvi 2 http://t.cn/zQ2LHv6 3http://t.cn/zQ2LHvC 4 http://t.cn/zQ2LHvo 5 http://t.cn/zQ2LHvN 6 http://t.cn/zQ2LHvJ 7 http://t.cn/zQ2LHvX 8 http://t.cn/zQ2LHv9 9 http://t.cn/zQ2LHvK 10http://t.cn/zQ2LHva 11 http://t.cn/zQ2LHvS (强 度很大,属于简单粗暴型的,男生非常推荐!体力好的可以做他的13集,就是我原先说过的,判断男神的唯一标准就是他能不能够做完13集,我没有发,但是优 酷什么的一搜就有了。推荐和我一样的姑娘们先做它的1,也就测试你能力的准备篇,我膝盖好的时候,常用这个做热身,后面几集我还没有试过,一定要身体好的 时候做!!!)

 

5.P90x:

1.腹肌撕裂者 http://t.cn/zQMC9Ut 2.腿+背 http://t.cn/zQMCWrF 3.胸+背http://t.cn/zQMCQ9O 4.胸+肩 http://t.cn/zQMC8ms 5.背+二头http://t.cn/zQMCES26.肩+手臂 http://t.cn/zQMCnmD 7.有氧 http://t.cn/zQMCuG3http://url.cn/75zr5i。8.增强式训练(弹跳)http://t.cn/zQMCdaa 9.核心肌群http://t.cn/zQMCr2Y10.拉伸http://t.cn/zQMpFOP 11.肯波空手道(搏击操)http://t.cn/zQMNnaw 12.瑜伽http://t.cn/zQMNmbm 

(其中我一直都有做的是1腹肌撕裂者,很喜欢,你只要跟着做就可以了,一开始跟不上或者做不标准没有关系,做了十几次后的我,现在里面有3个动作依旧做不来) 

 

6.郑多燕操1.塑形操http://t.cn/zQgoGci2.哑铃操课:http://t.cn/zOoGMbd 3.舞蹈操:http://t.cn/zOo2R4a 4.垫上操:http://t.cn/zYmNgEb 5.有氧操课:http://t.cn/zOokQ0r 6.瘦腰腹:http://t.cn/zOo1Ad5 7.瘦腿臀:http://t.cn/zOKaxA5 8 瘦身操:http://t.cn/zOozk8I 

(其中我做得最多的就是小红帽,因为最容易做而且是纯徒手的,但是我只做过一周,就再也没有做过郑大妈了,因为韩国人的“碗,吐,碎,佛”太难听,动作花样也少,再加上旁边那个小眯眼的娘炮。。)


7.Pump It Up:04版 http://t.cn/zWRzKaf 05版 http://t.cn/zHaUyss 

(一个英国的健身广播操,场景不错,美女帅哥什么的,其实还有很多版本,但是我最常做就是这两套,里面的后面拉伸很喜欢)

 

8.我上面说的那个MikeLingFitness的视频,体重深蹲http://t.cn/zYayhap 起身跳http://t.cn/zYihnwy腹肌http://t.cn/zYCpKwY 胸背部http://t.cn/zYCYg9E 臀部http://t.cn/zTOS1tB 拉伸http://t.cn/zTy6Wmq

(就几分钟而已,我的最爱,简单快速)

还有就是他的饮食原理http://t.cn/zYr6Nzh  非常值得看!(在健身房上这种课,价格有多贵!)

 

个人的经验和想法,浅谈一下。只是我个人的,我不是体育系的,我也没有请私教,自从负重90磅深蹲把膝盖伤了后,我也没有再去过健身房。很多时候都是网上自己找视频跟着做,所以正不正确也没法下定论。

1.首 先,我不是什么体育系,我和大多数姑娘一样,在这两个月前,我没有任何健身意识,我甚至没有一条跑步的裤子。因为我不胖,我以前161.95,最瘦的时候 88,但是我觉得不漂亮,要线条没线条,要肌肉没肌肉,整个人虽然瘦但是不紧致,松垮垮的。我开始健身的时候是暑假开始,因为暑假读书,中午不在家必须外 食,所以我胖到了101,其实很多姑娘也许比我那时候还要胖。但是我现在很高兴,因为那时候我立马行动了。我开始白天读书,晚上夜跑,上海的暑假白天 40,晚上36、37,我照跑。以前我喜欢打羽毛球,但是我不会左手打,所以手臂有明显差异后,我很少再打了。

2.关 于饮食。我们都是在校党,没有办法自己做饭,只能尽可能地控制自己饮食。我三餐基本在食堂吃,尽量拒绝和减少外卖。我吃得很多,早饭基本是2个蛋一杯豆浆 再加一主食。说到蛋,我减脂了一个月后,我开始加上重量练习,比如扛铁负重深蹲,举哑铃,推胸夹腿什么的,所以当我想增加肌肉的时候,我开始增加蛋白质的 摄入,比如每天跑完后,吃4个蛋当零食。也就是我曾经都是一天6个蛋(蛋黄只吃一个)。但是在学校不太可能,那就多吃点豆制品,鸡肉牛肉什么的。猪肉我吃 的,讲究的姑娘可以多吃白肉,少吃红肉。剩余两餐我一般是两荤一素,饭少吃,菜基本吃完,因为吃得不够,我晚上运动没力气。最关键的一点,你们不觉得食堂 有些菜太咸吗?如果不觉得,你们可以改改饮食了。我上大学前,在家吃得都很清淡,我们家盐很少放,来大学后第一次吃食堂的菜,我感觉推开了一扇新世界的大 门!!特别是以前河西二楼的土耳其烤肉,和河东的土豆粉,吃了一口我就感觉咸到浑身血往脑袋上冲。盐会让人浮肿,如果可以,宁愿用酱油,少放盐。还有就是 喝水,我每天都喝很多水,起来就是一杯蜂蜜水,寝室里订的水一大半是我喝的。特别是运动,我跑一段去喝点水,补充流掉的汗,少量多次吧,一下喝太多,你跑 不下去。还有燕麦,很推荐,在学校你没办法吃到糙米饭和粗粮全麦面包,燕麦很好。我记得桂格有免煮燕麦,不甜的那种大包装是1.748KG的,我3个月就 吃完了。

3.关于跑步,其实我 不怎么会跑,因为我不会控制落脚。我只会脚跟着地,会跑的人都是快跑脚尖慢跑脚跟,这在马拉松里很重要。公里数的话,我是前车之鉴!刚跑得时候我5公里, 跑了两天后直接上10公里了,因为当时我要参加NIKE的10公里马拉松。我开始强度很大,一周跑4次,每次10公里,后来我发现,我的左边膝盖出现了跑 后疼痛,是那种隐痛。我没有在意。因为我晚上跑,到第二天晚上就没啥感觉了所以继续。直到最近,我军训在短时间站立坐下站立坐下后,我的膝盖在军训第二天 出现了走路障碍,去医院看了,是韧带拉伤和半月板轻微磨损。但是一般的人应该不会这么厉害,因为我原先骑车的时候摔过,挺严重,膝盖撞伤,但是校医院就只 认定是内出血,耽误了治疗。还有就是,以前不跑的姑娘或者自重很大缺少运动的男生,你们可以去买个护膝,不是踢球的那种大的,而是跑步减震加压用的髌骨绑 带护膝,迪卡侬有卖。

4.关于 肌肉,这是大多数姑娘所担心的问题。很多姑娘来我寝室问我,小腿跑粗怎么办。好吧,亲爱的姑娘,你还是在家看电视吧,这样肯定不粗!你的腿里面是肌肉,外 面是脂肪,跑步后的粗是因为肌肉充血,当然粗啦,停跑两天就会消下去。还有,你想减脂一定要有氧比如跑步,因为只有有氧才能减脂。别和我再说我只想减腹部 啦这种局部的,瘦是瘦全身的!别想减腹部就单纯做仰卧起坐,(男生比女生脂肪低很多,没有训练的正常男性体脂在12﹪到20﹪之间,女性20﹪到30﹪之 间,这也是为什么女性很难练肌肉的缘故,因为你没有睾丸啊!!)体脂高的女生你只单纯做仰卧起坐很难出效果,更悲催的是,有些人肚子会做得越来越大,和腿 的道理一样,里面肌肉得到锻炼,纬度增加,但是脂肪还是那样。但是每个人审美都不一样,我从来不觉得我把我的小细腿跑成有线条有肌肉的腿有啥不好的,也不 觉得我穿高跟鞋有什么不好看。妈的!你们不喜欢肌肉就全部送给我好嘛!全部!我想当葫芦娃啊!

5.关于我 的运动。好了,我膝盖好的时候基本每天都出去。现在脚踝昨天跑步时候不慎扭伤,所以这两天又不能跑了,好了之后,你每天去西操场估计都能看到我。。我是这 样的,我跑前热身通常做腹肌撕裂者的节选动作,和平板撑5组(平板撑目前最高纪录为2分钟03秒,还很弱),深蹲20个,待我出汗后,开始跑步,跑第一圈 300米的时候是全速跑,后改为慢跑。我是要练腹肌才这样的,普通的姑娘们做好拉伸(从小体育老师教的,但是别忘了手臂和脖子的)就可以慢跑了。我跑的很 慢的,10公里练习跑一半1小时20分钟,参加nike的那天状态出奇好,打了鸡血,跑进了50分钟。

6.关 于装备,我没啥准备的,看我跑鞋就知道,我的鞋子是Nike登月的普通鞋子,如果你有钱可以买亚瑟士的。穷逼我是没穿过,不过看跑马拉松的时候很大比例的 人都穿这个。普通跑鞋缓震不好,而且长公里后烧脚。跑鞋应该大半码,跑步时候鞋带应放松点,衣服呢有些人不注意,你是男生可以选择不穿,女生的话,建议穿 运动内衣,特别是胸大的妹子,小胸如我就可以忽略了。我个人是要穿速干的衣服,因为我汗很多,基本是那种可以挤出水的,而且我跑完喜欢做半小时拉伸,晚风 吹湿衣服,容易感冒。关于跑步软件,有很多,比如nike和咕咚,建议下一个,装在臂包里就可以,这样能控制时间以及距离。我个人用NIKE多一点,不用 流量,但是它的GPS定位很不准,夸张的话都会跨街,速度也有点不准。还有一点是咕咚可以测骑行距离,但是NIKE不能。我用nike是因为他的界面好 看,而且跑步时候有激励的话,呵呵。

7.关 于场地。建议有条件的话去操场,不过我以前都是跑公路的,因为操场400米一圈,跑了十几圈后晕得要命。但是操场明显弹性好,缓震好点。下面是前辈给我的 建议:1//软地跑(我去松树林运动公园跑的,沙地还有草叶覆盖非常软)2/,找到合适的鞋子。3/脚步要轻,防止跺地,学猫跳 4/公里数多变幻。比如今8km明儿5KM。每周最多跑5次。5/每公里都变换速度,有间歇性快跑掺在其中。6/腿疼一定休息,但拉伸不要停每天做加按摩

8.关于拉伸,这点很关键。特别是女生。跑前要做跑后更需要做。这样才能让你腿部肌肉越跑越长越来越漂亮。我是带瑜伽垫子去操场的,跑完我先做几个瑜伽动作,有力气的话会做几个平板撑。然后去操场边上的杠子上拉腿10分钟。

9.关 于伤痛。恩,大家都知道跑步百利唯害膝。在整个跑步过程中,膝盖被残酷运行,这是没有办法避免的。我们能做到的就是买双好的鞋子,不常锻炼的买个护膝,去 操场跑,其实教练说最好的办法是锻炼你的大腿肌肉,股二头肌等腿部的肌肉群强大了,支撑力就好。比如深蹲,体能好的可以负重,不好的可以自重蹲还可以倚着 门静蹲。出现跑后膝盖或者脚踝伤痛淤肿,24小时内先用冷敷,后用热敷活血。必要的时候可以贴膏药或者喷云南白药。(女生经期前后慎用云南白药)。如果你 和我一样,出现严重的膝盖疼痛,已经影响到了你的正常步行,去医院吧,伤骨科拍张核磁共振,看看半月板磨损韧带拉伤或者有无积水。我去的两家医院都没有运 动损伤复健科的,只能看伤骨科,自然那里的医生会让你静养,2月内避免一切运动。但是我这次休息了10天左右,就开始慢跑了。当然强度很低3公里这样。因 为我有问了很多跑步达人,包括微博和跑步圣经论坛上的,他们都让我在膝盖没有异感后,慢慢恢复运动,可以快走慢跑,多做拉伸运动,有助于韧带的恢复。

10.关 于体重和节食。首先,我个人不怎么关注体重,我寝室里没有称,也就是偶尔去健身房或者回家的时候想到再去称。有些姑娘一天称几次,我说你吃饱了撑的吧,有 这点时间斤斤计较你的体重,还不如脱光了站在镜子前,去看你的体型。四肢是不是够紧致,腰腹部有没有赘肉。傻姑娘们,别用体重来判断身材了,你要知道,同 等体积的肌肉是脂肪的3倍重。其实吧,看这人是不是爱运动看姑娘的腿就知道了,是否紧致以及臀线的位置。还有节食,有先姑娘一听要跑步就说,啊我坚持不 了,那我就饿肚子吧。然后她们吃的比路边乞丐还少,至少乞丐一天还买两包子呢!敢情你们是群吃生菜叶子的草泥马吗?!节食减的主要是水分还有肌肉啊!!! 不是脂肪啊,妹子!还有,跑步真的能减重!我跑了一周,减了6斤!当然很多是水分,这也是为什么你会发现越减越慢,越减越难的原因。节食的妹子们,请你们 继续吧!蜡黄的小脸,迎风倒的小身板,你们就分分钟倒在路边吧,会有好心的学长扶你们的!


好 了,大概就是这样吧,不知道你会不会看完,看完会不会做。还是那句话,健身都是自己的。动和不动都是一念之差。别告诉我你没时间,你晚上一小时抽不出?别 告诉我没法去健身房,(学校附近的紫竹园健身房也不怎么样),一根TRX带子,一对哑铃,一张瑜伽垫,就可以。开始的时候,也许你会很痛苦,我第一次做负 重的时候,教练让我深蹲,那时候30磅吧,30个,做到后面几个时候,我眼泪都掉下来了。还有刚开始做腹肌撕裂者的时候,头一天做完,我早上起来生活都快 不能自理了,在床上躺了一天。刚开始跑10公里的时候,跑着跑着累到不行的时候,我蹲在地上哭,哭完抹掉眼泪把剩余4公里跑完。

贴 张图,对的,这是我最满意的地方。但是,也比不上很多人。开始专门锻炼腹部也就两周多,从脚伤开始。我知道自己还很弱,马甲线也不怎么明显漂亮。一起加油 吧!我们系的,我真不想说什么了,有身高的没身材,有身材的没身高,看得过去的就一个巴掌就可以数过来。瘦的,别说你吃不胖,你看看健美的一天吃多少,6 个蛋你吃到了吗?胸那么大的,你操着中年暴发户的身材很帅是吗?呵呵

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s