跑步知识的小总结


 

      开始想要系统跑起来,是因为研究生不规律作息以及私人原因放弃了一年跑步,结果身体大不如从前,虽未生病,但是小问题多多,于是在今年春天,重拾跑步。

      由于自己是医学生,但之前跑步强度小,外加不练力量,从来没有关注过关节或者韧带受伤的问题,今年在深蹲过程中伤到了左膝,走路崴伤右踝部后,才开始寻求专业的帮助(比如关注专业微博跑步指南<微博关于运动我只是关注这个以及骑行指南>——也不知道在这里用他们的图会不会算侵权,和一些专业书籍),在资讯发达的现今,海量知识的归纳还是需要的,下面我就来讲讲自己的对网上知识的一些总结,如果有不对的地方,欢迎大家指正。

 

 

 

一、运动前的一些准备

明确目标: 不知道大家跑步的目的是什么,本科期间我是因为比较爱吃,觉得不运动就没办法维持较为正常的身材,所以基本上可以说是“为了能更好的吃才去做有氧运动”; 读研究生之后,我的方向是内分泌,临床上常常会接触糖尿病高血压高血脂的患者,除了用药,我们常常告诫患者“管住嘴,迈开腿”,加上我自己由于不适应研究 生学习的进度,总是熬夜,身体变差,一次糖化血红蛋白蛋白检测时竟然逼近高限,虽然后来发现是试纸问题,虚惊一场,但家父的高血压病史开始让我担心起自己 的饮食习惯和作息最终会影响到身体。在医学上“防未病”是最高境界,于是,便下定决心改造自己。我个人觉得在跑步前设定目标很重要,毕竟跑步是一项相对寂寞的运动,能坚持下去需要决心和毅力。而我的目标是在研究生结束前能自己成功跑一次马拉松并且练出川字腹。

 

饮食控制: 完全不控制饮食的运动是不行的。在临床上我们常常遇到这样的病人,他们每天早晚跑几公里,但因为消耗的问题就放开了肚皮吃,结果血糖蹭蹭蹭地往上跑,一不 留神问题很大;还有病人自称吃的不多,正常量,我们就会具体询问食物的品种,结果就有早上吃“一根油条,两个肉包,一杯甜豆浆的”。当然,我刚才说的是糖 尿病患者,对于他们,我们向来是要求少油,尽量不喝汤,能不放糖不放糖。对于身体健康的年轻人来说,自然没有那么苛刻,但是少油,少盐,多吃蔬菜瓜果和优质蛋白(鱼虾)对每个人来说都是适用的。

               至于零食这种诱惑大大的存在,绝对不吃的话,对于女生确实有些残忍,但是也要挑着吃。比如我最爱吃薯片巧克力饮品之类的都是需要严格控制的。给出两幅图,大家感受一下:

 

 

二、跑步的姿势

     对时常跑步的同学来说,膝盖是不能言说的伤,之前我在一个相册里发了一张关于膝盖护理的图,意外的收到了很多私信和留言,都是向我询问具体方法等,这也是让我萌生写下这篇总结的原因之一。同样是作为“防未病”,跑步姿势正确,也就给你的膝盖上了第二层保险(第一层保险是你自己膝盖周围的肌肉,强化周围肌肉的动作具体见我的相册5%)。大家仔细对比图中膝盖的位置(上图为正确姿势,下图为错误姿势),和着地时脚掌的姿势(说脚掌是因为前几天正好有个老朋友问我他跑步时总是前脚掌着地对不对,后来得知他自己之前是练短跑的):

其实一般来说慢跑是推荐脚后跟先着地的,这样发力自然,不容易疲劳,同时只要姿势正确一般也不会伤到膝盖;而前脚掌着地弹性较好,通常在需要速度的时候如短跑时(或马拉松竞赛时)可以采用,而且对膝盖伤害小,但是容易引起脚踝受伤。

   

 

    跑步速度要以还能说话,保持顺畅的呼吸为佳,慢慢跑,才是有氧运动。

    跑步时候的视线略向下,以人肩膀平行为佳,否则低头或仰头都容易造成局部的疲劳。

    身体重心微前倾,可以达到高效省力的目的,手臂自然摆动,肩膀放松。

    也有小姑娘在我相册下留言说听说跑步会粗小腿,这点上,我只能说,就我个人而言,跑步那么久,我从来没有细成竹竿腿,但是整个腿部一直处在比较圆润紧实有线条的状态,自己还是比较满意的。

第一张是po主跑步五年本科毕业时候的图

 

 

 

第二张图,是po主在研究生一年胡吃海喝不运动胖成熊之后重拾跑步四个月的效果。

 

 

 

其实跑步胖小腿是和跑步的速度以及用力有关,看过体育比赛的人都知道,长跑运动员和短跑运动员的身材是很不一样的。

 

这里可以补充一点知识:人的肌肉分细长而耐久的慢肌和粗大有力的快肌,而这两者之间的比例是不同的。这在男生当中似乎体现的更加明显,看篮球的时候,总会听到男生讲,小腿细的运动员特别厉害,巴拉巴拉。

 

其实在后天,我们也是可以进行改造的:通过长期的慢跑,我们可以慢慢改变这两种肌肉的比例,从而获得细长的小腿,当然这是一个漫长的过程,通常半年以上才会显出效果,比减脂的速度要慢一些。但是坚持就是胜利,总能看到结果。在维多利亚的秘密的宣传中我们也能看到,维密天使们最喜欢的运动就是慢跑。

 

当然在跑步之后,如果不进行拉伸。肌肉粘滞肌纤维堆积,不利于血液循环,倒是有可能造成短时间的小腿粗大现象,这个在拉伸和坚持下渐渐会有改观。

附小腿肌肉拉伸图:

 

三、跑步的过程

运动时间:关于运动在早晨还是晚上,餐前还是餐后,国内外都有很多报道。

              在用餐时间上,最新的日本的报道的意思是,空腹运动更有利于控制血糖减脂,但是在身体本身没有摄入的情况下进行运动有时会因为引起低血糖出现严重的后果,因此,国内外较为统一的说法是将一份用餐的量分为两份:餐前可以吃一点迅速补充血糖的食物,如一杯牛奶加一根香蕉等等;运动后再吃另外半份。(专注增肌的饮食习惯我不了解,所以这只是作为我对跑步用餐的推荐)因为我自己是在晚上跑步,跑完之后大多是面对电脑并无体力活动,所以我习惯性是跑步前喝半升牛奶(喝一升的两次是是血泪教训),跑完后把剩下的喝完,有时候加一个水果和少许坚果。

              在时间上,时常看到很多老爷爷老奶奶早上跑步跳操,医学上并不是很推荐。首先早上刚起床,身体的各个脏器机能还没有完全恢复,对于本身身体有疾患的(如心 血管,脑血管)的老年人来说是有一定危险性的,至于对于年轻人到底危害大不大,我没有深究过,但如果能早起,早上做好充分的预备活动后慢跑30分钟应该还 是很不错的;同时相对早晨的高二氧化碳浓度,傍晚时刻是一天中氧含量最高的,对于机体自然更为合适。因此,总的来说我还是比较推荐傍晚进行跑步运动。

             在运频率上一周保证3到4次即可。若是为了马拉松的跑步训练,则根据个人训练情况和体能有详细的教程,这里主要讲健身跑(慢跑),就不赘述了。

 

预备活动:不做好预备活动,就像上战场没有检查枪,临时出问题真是非常讨厌的事情。

               预备活动一般按从头到脚,颈部、肩关节、扩胸、转腰、前后弓箭步压腿和正侧弓箭步压腿,主要是为了活动开自己的关节和韧带。我一般是十五到二十分钟,而专业的讲,要再长一些。

               其中髋关节、膝关节、踝关节需要认真对待:髋关节可以交替太高和外展双下肢;膝关节可以屈膝半蹲,反复提起足跟;踝关节可以脚尖点地交替活动踝部。

               我有两个长期跑步和武术的朋友推荐跳绳来加强和活动开关节和韧带,虽然我还没有尝试,但据说效果是非常好的。

               另外:研究发现,如果臀部力量不足,就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛,这被称为髌股关节疼痛综合症。虚弱的臀部肌肉,还会影响跑步的效果,因为它们无法控制双腿在跑动时的动作。美国《Runner‘s World》制定了一份包含4个动作的锻炼计划,每周做3次,可以锻炼臀部肌肉,防止跑步中膝盖出问题。

如何补水:最近的研究表明:当在一定时间内喝下约500毫升水后,人体内的新陈代谢会加快30%。而运动时体内新陈代谢速率提高,身体开始燃烧脂肪,在这个时候,喝几口水,不但能保持人体温度均衡,还能让你多消耗掉10%的热量。因此,在运动中多喝水,更能提高减肥效果。

 

遇到岔气怎么办:

 

 

早先我在还不知道专业知识的时候,一般是讲跑步改成慢走,直到恢复正常再继续跑步。

 

最近的学习让我得知:

 

岔气是由于呼吸肌痉挛,所以解决办法也很简单:拉伸膈肌20-30秒。操作方式:双手交叉,掌心向上举过头顶,一边连续深呼吸胸腔扩大,一边踮起脚尖小跑,持续20-30秒。

 

具体动作如左图。

 

 

 

 

 

 

四、跑步的福利

      除了减脂强身,增强心肺功能,跑步还有一些附带的福利:

     “当你跑步的时候,会进入一种状态,渐渐忽略了身旁的行人汽车和风景。只关注自己的呼吸,很有节奏的进入一种冥想的状态。孤独的身影蕴含着巨大的能量,这是生命最原始的力量。在人生的跑道上,我们都在寻求捷径,但是往往认真的按照原来的路线跑下去的时候,就是最佳的路线。”

     “跑步者高潮可 能是运动中高峰体验的特例。在跑步中出现高潮是许多跑步者的共同体验,也称之为“体育锻炼快感”因为它在其他体育锻炼活动中也会出现。这种状态是在跑步中 瞬间体验到的一种欣快感,通常不可预料地突然出现。高潮出现时,跑步者健康幸福感高涨,而且有强烈的时空障碍超越感。”

 

 

附录:

1、各种运动消耗的卡路里

游泳1036卡 骑车245卡 打网球352卡 跳有氧操252卡 跳绳660卡 打拳450卡 跳舞300卡  

快走555卡  慢跑655卡 快跑700卡  体能训练300卡 滑雪354卡 练武术790卡 仰卧起坐432卡

关 于我为什么没有选择消耗卡路里更多而且对关节伤害小的游泳,我个人原因之一是不会游泳,第二是跑步对场地和时间都是没有要求的,只要有一身宽松的衣服,一 双适合的跑步鞋,就可以跑起来,甚至是出游到外地也是极方便的,而且跑步带来的快感是游泳所没有的(我这算不算吃不到葡萄说葡萄酸。。。)。

2、其实除了跑步,如果时间宽裕,我非常喜欢跟着电脑一起跳操,也是按照微博的推荐跳过一些。大概自己体力还算不错,郑多燕的减肥操做起来太没有感觉,比较喜欢强度大一些的。

    最早在本科的时候我一个一直推荐电影啊书啊什么的很有想法的学长推荐过手机的App叫Nike Training,那时候我恰好有块瑜伽垫,然后挺喜欢跟着这个教程蹦跶个45分钟左右,其中有针对身体各个部位的教程,我一般喜欢全身的。后来因为瑜伽垫带去健身中心再没拿回来就再也没跳过,感觉里面的初学者部分挺适合软妹子的,进阶部分对男生来说都不算运动强度小。

    看到跑步指南推荐的Pump It Up跟着跳了一段时间,其中04和05版我跳的最多(链接分别是 04版 :http://t.cn/zO9gtQ6 05版:http://t.cn/zONCf1Y 06版:http://t.cn/zYgKTvL 07版:http://t.cn/zYgKHr5 08版:http://t.cn/zYRvwnF 09版:http://t.cn/Gw3fM 10版:http://t.cn/zWqU0UY 11版:http://t.cn/zYUq3o3)。

    后来有朋友推荐了Insanity,跳过一次之后就不可自拔了,非常享受跳完之后累瘫在地的感受觉,这是合集的链接 http://t.cn/zlL1kHU 希望有一天我能赶上里面姑娘的速度并且完成全集吧。

3、推荐女生做自重深蹲(具体的教程可以在我5%那个相册里找到),早先在陶老师的日志中看到过,说由于身体动员15min之后才会开始起到减脂作用,所以可以在有氧运动前可以先练力量。 这个选择是看大家自己喜欢的。我喜欢在跑步前先做15×3组的深蹲,然后平板撑1min×3(这个我到现在为止其实还是有偷懒的成分在,常常在中间厥下屁 股什么的,毕竟核心肌群力量不足不是一天两天就能练好来的),加上一些卷腹,因为自己腹部力量很差,一般也就能差不多刚好一刻钟到二十分钟的样子,然后做 一刻钟预备运动就可以去跑步了。虽然目前由于脂肪遮着腹肌还没看到踪影,但臀部确实比之前紧实了不少。亚洲人本来臀部就要扁平些,再不努力就只能变成菜场 大妈了。大家一起加油吧~~~

4、健身励志达人陶老师还曾经在他的相册中推荐过一个可以绑在手臂上的小东西,可以正常放进一只手机还有钥匙,对于跑步妹子还是挺合适的,在淘宝上买也不贵,适合配备一个,这样也不会因为不方便带手机错过电话短信什么的。而在手机上我还下了运动计量的软件可以粗测跑的步数和卡路里(我用的是Nike Running,同样类型的App有很多),有时候跑完回去想吃点什么看一眼食物的热量,再看看自己消耗的,基本上,就不会乱来了,O(∩_∩)O哈哈哈~

 

 

 

 

结束语:

人们开始跑步时理由会各种各样,但最终坚持跑下去的理由只有一个——找寻自己。—— George Sheehan

 

 

关于指正:

收 到不少同学的留言,其中有说我是转载了知乎的,有说我说法错误的,也有很开心说找到有用帖子的,所以关于以上几点,我想说的是,第一:我从来么有上过知 乎,在我昨天写这篇帖子前,我只在微博上关注了两个运动指南,下了几本跑步相关的书籍,文章大多数图片是借用了跑步指南,所以坚持我转载的,请出门左拐, 不送;第二:我的说法有错误,请明确指出,毕竟我虽然跑了很久,但是也是今年才开始知道跑步也需要学习的,很多地方还需要指正,我很欢迎(具体下面再 讲);第三:对于喜欢我这篇小总结的同学,我很开心能在跑步这条不归路上和你们一起学习,一起成长,但是也希望你们能思辨,去伪存真,毕竟我接收到的也不 一定是正确讯息,况且还有很多方面我并不了解,也在摸索之中。

1、关于跑步机: 由于之前在健身房被跑步机甩飞的惨痛教训(在设置速度时因为对速度没有概念,所以高估了自己),所以我更喜欢在操场上奔跑的感觉。今天有大神告诉我,跑步 机很容易伤到半月板,所以他一直在沙滩跑步;而之前正好闺蜜分享给我一个视频,是讲马拉松前准备的,当中的女主在专业教练的指导下,在跑步机上可以连续跑 8公里,所以,我想,跑步机应该也是可以的,但是必须要有专业的指导,确保姿势对膝盖不要造成严重损伤。当然,在沙滩,操场这样可以无拘无束的地方,我相 信跑步会来的更有意思,这个看个人选择。

2、关于跑步鞋:在跑步指南的微博上,经常会有教我们如何根据足弓的高度、跑步的姿势等选择跑步鞋的,由于我个人平时就喜欢买运动鞋,所以并没有专门的再买,在减震方面有几个系列我想如果大家都在跑步应该也研究过,都是比较熟悉的牌子,我就不提名字了,免得说是在做广告。

3、关于脚掌着地:其实这个是我的薄弱项,今天有几个同学给了我链接,我也认真去看了,总的来说众说纷纭,有点茫然,还是和我上文中提到的那样,前脚掌还是后跟着地都有其优缺点,但是可以明确的是不要脚尖着地(因为po主自己其实是后跟着地的,所以一开始没能分清楚前脚掌和脚尖着地不是完全一样的姿势)。所以最后的最后,po主自己都浆糊了,只能贴上一下几个视频,大家自己选择吧:

    跑步几何学:http://v.youku.com/v_show/id_XNDIyNDA4NDQw.html

    各种速度跑步姿势:http://v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4Nzky.html

    跑步正确姿势:http://v.youku.com/v_show/id_XNTIyMjU1NjE2.html

    跑步姿势教学:http://v.youku.com/v_show/id_XNDQzNjc4NjY4.html

    也有同学提出膝盖不好的时候可以试一试全掌落地跑法。

4、关于减脂:“其实关于健身和减肥的一个误区是 健身的作用不是靠运动时消耗的热量 而是通过健身改变体质对热量的吸收结构 ”(感谢秦老师的指正),其实这点之前陶老师也有讲过,就是,增肌之后,身体的基础代谢会变高,从而即使是不锻炼,也能够消耗较多的热量,从而达到不易胖的体质,而且也更为健康。

5、关于跳绳:关于跳绳可以加强关节和韧带强度,以及身体协调性这个是毋庸置疑的。但今天也有同学提出长期跳绳会使小腿增粗,我觉得这要看你跳神的时间了,如果只是为了活动关节和韧带,每次跑步前跳几分钟应该是没有问题的(这个如果有懂得同学欢迎指正)。

6、关于跑步速度:一般来说,慢跑最适宜的心率是最大心率的65%-70%,一般健康人的粗测最大心率为220-年龄×0.8。                举个例子:如果一个20岁的青年,慢跑时候的最佳心率也就是132至142。

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