如何让你的体脂少到可以看见腹肌


首先我们来看看什么是肥胖。
  大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖,实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
  因此判断是否肥胖,标准应该是体脂肪率,既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观,后者环绕在肝脏等器官周围,是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多,可以大大提高你患上心血管疾病的几率。
  脂肪对人体构成来说是必须的,过多或者过少都会影响健康。对男性而言,3-4%左右的体脂是必须脂肪,对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪,低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%,女性高于35%则属于肥胖,不但难看还会影响健康。
  那么如何判断自己的体脂率呢?一个最简单的方法就是目测。详见下表(转载)。

男女数据的对照: 

男子的体脂率       体型特点 
4%~6%          臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。 
7%~9%          背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。 
10%~12%        理    全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。 
13%~15%        想    全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。 
16%~18%        型    全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。 
19%~21%             腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。 
22%~24%             腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。 
25%~27%             腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。 
28%~30%             腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。 
31%以上               腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。 

女子的体脂率         体型特点 
8%~10%       极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)
11%~13%       背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态) 
14%~16%       背肌显露,腹肌分块更加明显。 
17%~19%      理      全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。   
20%~22%      想      全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。 
23%~25%      型      全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。 
26%~28%              全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。 
29%~31%              腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。 
32%~34%              腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。 
35%~37%              腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
38%~40%              腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。 
41%以上              腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上

  简单的仪器测量因为受到体内水分,食物,和身体状况的影响,所以只能作为参考,并不是很准确。

关于减肥的一些误区

误区1:做运动,但饮食不控制
   你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题(天生肥胖),但却忽略了自己 的饮食。事实就是,长跑一个小时大约能消耗400卡路里,而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。 试想下一天有24个小时,而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键,重要的是如何度过一整天,而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时 的跑步后你的体重或许轻了半斤,甚至一斤,但你要知道那绝大多数都是水分,你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟 左右才会开始消耗体脂肪,前面的供能主要是来自糖原。
  所以你要记住,运动只是辅助,正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。

误区2:不吃早饭,或者长时间不进食
   不吃早饭会让你新陈代谢缓慢,从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食,经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号,而 身体会做出这样的反应:在你下一次的进食后储存更多的脂肪,以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食(比如低糖的水 果,一片面包),让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。

误区3:局部减肥
  常常看到论坛里人问:怎么减 腰部脂肪,怎么减腹部脂肪之类的问题,并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站,还经常看到一些诸如某某腰 腹运动平坦小腹,甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”。事实是:脂肪只可能全身减,而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富,极易吸收营养物质,因此本来就是人 体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪,唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。

误区4:依赖减肥药
  经常 看到各种广告什么XX左旋肉碱提高脂肪燃烧11倍,XX减肥茶月瘦十斤安全不反弹之类的。事实是,没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的 产品。以现在被湖南卫视炒得很火的左旋肉碱为例,它的确有效,但作用也就是那么一点点,我不知道打出“燃脂11倍”广告的公司自己相信不。。。而且如果滥 用,不但会影响人体自身对左旋肉碱的合成,而且还可能引起头晕恶心等反映。我的建议是不要使用任何减肥药,更不要相信广告里面天花滥坠的措辞,这些东西大 多数对身体有副作用。

误区5:禁止任何脂肪的摄入
  人们往往会产生这样的误解:吃脂肪长脂肪,但这并不对。不 是脂肪让人变胖,而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路 里,而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯,和植物油的化学结构并不 一样。有些油脂(欧米加-3)不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪(大量存在于煎炸,加工食品)和饱和脂肪(肥肉)的摄入而 非任何种类的食用油。关于脂肪的摄入来源,后文会谈到。

误区6:高蛋白饮食让人发胖
  很多女性持有这样的观 点。事实上三大营养素中,蛋白质是最不容易让人变胖的成分,因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%,碳水化合 物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入,却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖(后面会谈到)。

误区6:只吃蔬菜水果
   这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质,所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸,结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代 谢大大相关,如果你通过这种方法减肥,可能在一个月内减少了10斤肌肉,仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是,大量损失肌肉 意味着你的新陈代谢将大大降低,身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。

正确的做法
分三部分介绍

一般减肥(较胖者减成理想型,以男性为例,目前体脂25%,目标15%)

   难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半(比如原本一顿吃6两饭,现在改成3两)。尽量不要吃油炸食品,和富 含饱和脂肪的肉类(比如猪肉),尽量用蒸煮的方式代替炸,炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜(卡路里低而且让你有饱腹感)。

以“出腹肌”为目的的减肥
   也是大部分男性健身者的要求吧,谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌,要能看到可见的四块需要15% 以下的体脂,要能看到6块则要达到10%左右(因为小腹更容易堆积脂肪)。个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。
  运动方面,减脂阶段一周做5-6次,保持阶段一周做2次左右,每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。 
   饮食方面,减脂阶段需要保证高蛋白,中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能 吃碳水化合物,因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放,入睡后新陈代谢放缓,碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会 增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重)。保持阶段,饮食方面不需要特别多的禁忌,只要注意不要 吃得太多,个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。

严格“脱脂”
  如果你的 目标是李小龙式的精悍身材,那么事情就没那么简单了。体脂减得越低难度越大,对大多数人来说,体脂要从10%减到6%以下需要极为严 格的饮食。这时候你要学会卡路里计算和食物量化。如果不能以严肃认真地态度对待我建议你还是不要往下看了。目前最有效率的脱脂方法是美国 william D.Brink博士发明的碳水循环法,这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。
  首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品,不沾任何糖果,巧克力,任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜,少量的低糖水果(如草莓,西柚,樱桃)和复合碳水化合物(糙米,燕麦,全麦制品)
   具体做法是:4天作为一个循环,前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物,平均的分配到前五餐中(最后睡前加餐不吃碳水),另外需要高达 1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品,比如分离乳清蛋白,鸡胸 肉,鸡蛋白,瘦牛肉,深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油(主要成分欧米加-9)和亚麻籽油/深海鱼 油,并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸,而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。所 以假如你体重150斤,一天就需要摄入120克复合碳水,225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪。
  到第四天,加大碳水摄入量(每斤体重3克),蛋白质每斤体重减少到1克,脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态,加速已经放缓的新陈代谢,从而在减脂的同时减少瘦体重损失。
  如此循环,根据体重的变化不停地调整你的摄入量,直到达到目标。
  另外上文提到的0.8,1.5,0.5这些数字也只是作为参考,个人的情况不同,如果你发现这样的饮食结构减脂效果还不理想可以进一步降低碳水化合物的比例。总之减脂方案的核心就是高蛋白,低碳水,适度的有益脂肪。

   完~希望对大家有用。最后要说的是,减肥真的靠的是毅力和坚持,如果你三天打鱼两天晒网,或者对美食极度缺乏抵抗力,将很难成功。

 

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