健身时到底该怎么吃


开篇简单粗暴一句话:健身运动,练而不吃,视同白练。

(具体训练计划及相关文章,请去微信订阅号:硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是:俯卧撑。注意别加成骗子的号啊!你关注的硬派健身是真货吗?

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也许,你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。

我相信,你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会(不负责任的)告诉你,大量的吃高热量不健康的食物,比如啤酒炸鸡吃到吐,大嚼巧克力顶到嗓子眼。

当然,我也相信,这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人在微信里询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友,只吃肥了肚腩,依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的,还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的…

也许,你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。

你为了能够减下去那几公分腰腿围,放弃了自己心爱的美食。某种程度上,放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果,也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。

你的节制,很可能在开始有一定的成效,但也很让自己苦恼。一方面,你放弃了很多生活中的幸福。人生,无非衣食住行。一方面,你的节制渐渐不再那么有效,体重和腰围很久都不变了,你也没得到自己梦想中的身材。

吃很重要,健身中,吃更重要。

正确的吃,吃正确的东西。在正确的时间,吃正确的东西。可能在你的健身计划里,就差这一步了。

(一些表格和文章中出现,但在此未涉及的理论,可以去我微信订阅号:硬派健身 或搜索 oh-hard中查看,我会把关键字放到最后面,大家在订阅号内回复关键字就可以了。)

增肌与减脂能并行不悖么?

减脂塑身运动前,应该吃点啥~?

蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦

关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果,在这篇已经谈过了【硬派健身】高蛋白饮食的减肥效力!。不多做赘述咯。

这里主要说说,资深瘦子们和目标是增肌的人士。

首先明确一点,无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄,你的目标应该增长肌肉围度,让自己看起来英武。而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……

穿衣要显瘦,脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……

很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现,健身中、健身后的饮食改善,是此类同学很好的切入点。

瘦人其实有很多天生的因素(代谢速率、激素水平、肠道菌群等)决定了,他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素,并不会限制他们生长肌肉的哦~(有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长,有极少数因素也会限制,但这是极少数了)。

所以在力量训练中,增加自己的肌肉围度,就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。而为了训练中的极限增肌,我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。而健身饮食是很多朋友需要改善的因素!尤其是摄入的营养种类、配比和时间。

健身中、健身后,应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌,促进肌肉蛋白合成速率。

最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶(此时,不要有脂肪摄入)、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉,比如摄入脱脂奶加很多糖,就也不错。(但脱脂奶GI值较低,总体效果可能不如蛋白粉)

首先我们知道,在力量训练后的三个小时里,是肌肉生长的黄金摄入时间。此时,肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多①。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。

此时由于肌肉蛋白的合成速率增加。身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究,力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%②。

如果这时能恰当的摄入蛋白质,可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明,对一般人而言,比较适宜的摄入量是1.6-1.8克/公斤/天。③

由于这项研究针对的是力量训练者,而非健身塑形者(纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小,以前谈到过)。所以可能可以摄入更多些,有报道研究认为3.5克/公斤/天左右,比较适宜极限增加围度的训练④。

高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加,壮而不胖,让你增肌不增脂。以前的文章中提到过,不赘述了。

另外以前谈到过睾酮(如何激发男性的野性或者野心?)。睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果,增加人的竞争心和竞争能力,促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质,也非常有助于睾酮的分泌⑤。从激素方面也很有助于肌肉的生长。

实际生活中如何操作呢?在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法(回复: 蛋白粉 了解更多)。如果比较喜欢天然食品,脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉……营养上没问题(稍稍有点脂肪)。但真不太好消化,我个人是运动中来不了……

运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤,你可以摄入84克蛋白质,听起来挺多的。

但是拆分一下,你运动中吃30-60克蛋白粉(一两勺),或一瓶脱脂牛奶,或几个鸡蛋清。

运动后,一般要吃正餐了,再吃几块瘦肉,吃点主食(里面都有蛋白质)。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。

高蛋白的健身美食:

【硬派健身】高蛋白饮食的减肥效力!世界杯吃羊腿!

【硬派健身】训练后,必须纵情享受人生……无敌牛排!7

瘦猪肉和牛肉、鸡胸肉的热量、蛋白质相差无几,为何许多健身者都忌吃?

碳水化合物——最重要的营养,让肉长在该长的地方。

虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质(蛋白粉、肉……)。但实际上,蛋白质虽然确实对增肌很重要(如同上一期的内容。)。但从总体而言,简单的碳水化合物(类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等)才是极限增肌饮食最主要的构成部分。

大家都知道,身体中有有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复,包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源,他就会把吸收分泌的能量(糖或氨基酸)运送到那里,供那里使用。

上一回曾经提到过,在力量训练后,肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。

此时我们想象,你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地,需要大量的砖瓦(氨基酸、糖)。如果砖瓦的提供跟不上,很容易导致建设速度的缓慢。

咱们训练都希望指哪打哪(尤其类似女生练胸和翘臀,希望肉往这边长)。训练后,让胰岛素把营养搬运到训练部位,就是很好的方法~如果不吃,考虑到训后3小时的黄金期,你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃,这些营养可就奔着转化成脂肪去了!

那么,如何促进训练后胰岛素的分泌呢?

当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物,可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长⑥。当然,这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物(回复:血糖指数 了解更多)。这样可以加速分泌效率。

那么吃多少碳水化合物比较合适呢?目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克/每公斤体重的碳水。运动后一餐,最好能一共摄入5g/每公斤/每公斤⑦。

假设一个70公斤的人,运动中要摄入84克碳水,运动后这一天再摄入260g左右。恩,上次说也提到过要摄入84克蛋白质,但这些蛋白是运动中、运动后一共摄入的。

有人说,84克碳水也太特么多了,有很多勺。但你造嘛?一瓶500毫升的冰红茶就有接近50克单纯的糖了(当然我不是让你喝冰红茶)……之后的碳水,靠正餐里的主食、蔬菜水果等轻松达到(所以建议训练后即刻吃饭)。

我个人的建议是,增肌健身可以自己配一份运动饮料,大概是30克左右的蛋白粉+几大勺蜂蜜。懒蛋可以用脱脂奶+白砂糖。不想调的太甜,可以吃点糖果或者再喝瓶运动饮料啥的。或者带些香蕉、苹果、葡萄也很不错~看自己喜好咯。

(数字啥的算个大概就可以,不要太在意这些细节。)

对于追求细节和极限的高阶玩家。目前研究运动中摄入碳水化合物:蛋白质比例为3:1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的⑧。糖加高蛋白质(CHO:PRO = 3:1)营养能促进睾酮向双氢睾酮转化,这一转化能促进机体脂肪组织和糖类供能(睾酮可以降低低脂),能促进机体运动能力恢复。大家可以用蛋白粉+糖轻松配比。

市面上也有配置好的增肌粉,但是恐怕会贵的……壕可用。

运动后,如果没时间吃东西的话,也可以用脱脂奶+燕麦片(蛋白质加碳水都有了)。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。很多朋友晚上训练回家懒得做饭,可以用这个凑合。毕竟还是那句话,训后不吃,视同白练哦。

健身中的美食推荐(微信文章)

糖果色时刻~健身塑形零食推荐~(你没看错)

脂肪——很重要……恩,但锻炼时别吃。

脂肪是非常重要的营养,在平时可以适当的摄入。甚至对增肌减脂都很有作用(可以促进睾酮分泌等)。

但是,与上述两大营养素不同的是……

训练中、训练后两小时内,请远离脂肪。平时大家喜欢在锻炼时吃的高脂肪食物大概有:巧克力、士力架、奶糖、浓醇咖啡或可可饮料等。为什么我平时不推荐锻炼时候摄入全脂牛奶呢?也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。

首先说明,不是说大家摄入脂肪不好。除了反式脂肪酸之类的玩意儿(恩,我觉得这也不算食物了)。大多数食物没有好坏之分,能分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。套用一句话:抛开摄入量和摄入时间谈坏食物都是耍流氓。

今天说的,只是训练中和训练后即刻,不适宜摄入脂肪。

原因是我们曾经提到过,训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物(卡路里外的饮食指标①:胖与饿的救赎,血糖生成指数。)。因为一般人经过剧烈的运动,体内的糖原消耗明显,肌糖原和肝糖原储备明显减少甚至排空。这是我们需要大量的碳水化合物来摄入补充体内的糖原与血糖储备。

另外,我们也提到过。人的身体是会进行超量恢复的。也就是说,身体觉得这次的能源不够使用。会比上一次储备更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数,会比摄入低GI值食物让身体产生更多的糖原储备⑨。

而脂肪的血糖指数很低,他很迅速被人体消化吸收,被利用成为身体的回复材料和能源储备。

一项针对自行车运动员的研究发现,在运动员力竭后运动回复的期间内,摄入高血糖指数的食物可以明显的提高糖原的合成速率与数量。而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数的对照组⑩。

而胰岛素分泌这个事儿,就是需要碳水化7合物和蛋白质来担纲啦[11]。脂肪是很难有效刺激血糖指数的,甚至还会拉低整体的血糖升高速度。

最后一点,在训练中训练后常常会出现身体消化能力差的情况。这时更不应该摄入类似脂肪等食物。因为大多数情况下(适物理性状等不同),胃排空速率的排名是糖 > 蛋白质 > 脂肪。训练中训练后摄入脂肪类食物,很可能会出现肠胃不适的情况……

所以健身中不适宜摄入太多脂肪啦~

往期未在知乎更新的健身饮食文章,关键字汇总:

【硬派健身】照着吃就能增肌减脂,训练中饮食简易表格。

微信里扫一扫这蠢猫,然后按关键字回复就可以了(一些我认为还没有写成系统,没有放进知乎专栏的文章。)7

①Biolo G.Maggi SP.Williams BD Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance ex ercise in humans 1995

②Lemon PWR.Tarnopolsky MA Protein requirement and muscle/strength changes during intensive training in novice bodybuilders 1992

③Lemon PWR Effect of exercise on dietary protein requirements 1998

④Johnston CS.Day CS.Swan PD Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein,low fat diet versus a highcarbohydrate,low fat diet in healthy,young women 2002

⑤摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安

⑥Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000

⑦Charles PL.Laura LF.William JE Macronutritient considerations for the sport of bodybuilding 2004

⑧摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员 抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安

⑨Burke LM , Col l i erGR, H argreaves M . Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycem ic index of carbohy-drate feedings [ J] .JApplPhysi ol ,1993

⑩JozsiAC, Trappe TA, St arl i ng RD, Goodpast erB, Trappe SW ,Fi nk W J,Cost i l lDL.The influence of starch structureon gl ycogen resynthesis and subsequentcycling performance 1996

[11]Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000

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