运动前,吃什么更减脂塑形?


斌卡,文章集合,微信订阅:硬派健身

本文内容摘要:

· 训前两小时左右摄入饮食,可以维持比较好的训练状态,也不会导致肠胃不适。

· 训前摄入低 GI 值(血糖指数)的食物,可以增强运动表现,促进脂肪消耗。

· 训前摄入脂肪,会影响训练表现,影响生长激素分泌。

· 自己推荐的一些方便的训前食物!

很多健身的朋友,都是下班回家前去健身房。通常情况下都是晚上 7-8 点,距离午饭已有一段时间的距离。如果空腹去锻炼,感觉很没力气。但是上班时,又没法提前吃晚饭。不少人就问我“斌卡,训练前吃些什么呢?”今天我们就来讲讲,训前怎么吃,才能增肌又减脂!(前传 · 训练中饮食:健身时到底该怎么吃?才能增肌又减脂?

一句话结论:一般的健身者,最好是在运动前两小时摄入低血糖指数,并且脂肪含量低的食物。

这样的好处一是促进运动表现,增加运动耐力。二是促进脂肪的分解,三是可以不影响运动中生长激素的分泌。

什么是 GI 值?GI 值是血糖生成指数。反映了当人吃下去一样食物,这个食物引起的血糖升高程度的指标。

比如含糖量比较高的,吃下去血糖会飙升。这就是 GI 值高的。而一些粗粮、脂肪类,吃下去后血糖增长比较缓慢,属于 GI 值低的类型。

· 训前两小时左右进食,保证能源供给

如果运动前几分钟才吃东西,消化未完很可能会有肠胃不适,这一点我相信很多吃完再运动的人已经体验过了……

记得有一次,我在健身房看见一个私教带人跑步,那人上跑步机跑了几步就脸色煞白,私教也好像没注意到,仍然在后面催促,过几分钟,可怜人“哇”一口就把午饭吐出来了(我上班时午休去练,估计他也是吃完午饭去的)。满跑步机履带上都是啊……吃了什么粒粒分明(当然我也没敢仔细看)……霎时间那私教的脸跟可怜人上跑步机时候一样煞白……

此外,不少做深蹲硬拉比较多的朋友都会佩戴训练腰带。训练腰带在训练中会压迫腹部。这虽然保护了脊椎,但也很容易让人把腹内的食物吐出来……比如我以前看到过一个硬拉比赛里,口吐蛋白粉的小哥儿……

一般训练前两小时左右进食,既可以保证训练中的能源供给,也可以保证食物已经被消化。

· 吃对食物,能让你跑的更快,减脂更多!

首先,相比于高血糖指数的食物。运动前两小时进食 GI 低的东西,在训练中可以提高脂肪的燃烧率①。

(本篇不涉及极限增肌的训练情况)

在一项实验中我们发现②,相比起同样热量的高血糖指数食物,进食 GI 低的食物,能让人体内的脂肪供能提高 17.9%。也就是说,我们消耗了更多脂肪!

实验认为,这可能是低 GI 食物促进了更多肾上腺素分泌,从而刺激了脂肪的分解动员。

第二,可能与常识相反,比起高血糖值的食物。低GI食物更能提高运动耐力③。也就是说,在训练前吃个燕麦片,可能会比吃糖吃白面包更能提升你的运动表现。同样在上面的实验中,数据显示,低 GI 组比高 GI 组的 21KM 跑时间缩短了 2.8%。如果你经常完不成训练,细细想想是不是训练前吃的东西不对?

· 训练前,不要摄入脂肪!

于是,就有人问啦~斌卡君,既然是这样,那么我训练前吃脂肪类的食物可以吗?比如士力架、巧克力等,他们热量高糖分高、供能快。同时,脂肪含量还很高,导致 GI 值比较低。不是符合你说的训练前要吃 GI 低食物的要求吗?

可惜哦~虽然高脂肪的食物 GI 值比较低。但是他们也并不是训练前的理想饮食。

一方面,脂肪的摄入会影响训练水平,限制血液流入肌肉。更重要的,健身前摄入脂肪,会影响你训练时的生长激素(简称 GH)生成水平。

在一项研究中,学者们让受试者在训练前分别摄入三种不同的食物。一种是 0 卡路里的安慰剂,一种是包含脂肪的液体食物,最后还有高葡萄糖饮料。

研究发现,受试者在经过十分钟高强度的自行车运动后。生长激素生成水平产生了非常明显的差异。摄入高脂肪食物的小组,其生长激素生成水平大概只有高葡萄糖水平的一半。连 0 卡安慰剂组的一半都不到④……

生长激素可以加速脂肪的分解,有利于生长发育和组织修复。它的生成促进蛋白质合成,抑制外周组织对葡萄糖的利用,减少葡萄糖的消耗,加速脂肪的分解,使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移⑤。一句话,生长激素是增肌减脂的重要激素(增肌与减脂能并行不悖么?)。

也就是说,高脂肪食物使得生长激素分泌变少了。这会影响到你的身体恢复和增长,而且还会影响到减脂塑形的效果。研究人员认为,之所以高脂肪的摄入影响到了 GH 的生成水平,是因为脂肪的消耗会产生生长激素抑制素,一种会降低 GH 生成的反向激素。

所以,虽然说健康的脂肪是人类所必须的,而且合理的摄入健康脂肪对减脂塑形也有积极意义,不过在健身的前、中、后期,我们还是不要摄入脂肪,以免影响我们的健身效果。

· 一些合适又方便的训前食物!

① Febbraio MA.Keenan J.Angus DJPreexercise carbohydrate ingestion,glucose kinetics,and muscle glycogenuse:effect of the glycemic index 2000

②运动前进食不同血糖指数食物对长跑能力的影响王香生, 陈亚军, 骆卓明

③ DeMarco HM.Sucher KP.CisarCJ.Butterfield GE Pre-exercise carbohydrate meals:application of glycemic index 1999

④Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise.Cappon JP1, Ipp E, Brasel JA, Cooper DM.

⑤运动对生长激素的影响 张颖 李涛

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发自知乎专栏「硬派健身

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