正常饮食蛋白质也「超标」


依据居民膳食宝塔,150g 肉,50g 蛋,400g 菜,300g 水果,300g 谷物,50g 大豆,300ml 牛奶,我原本以为这样提供下来,蛋白质会不会偏少,谁知道我对着营养成分表统计了一下,肉蛋提供 37g,牛奶大豆提供 28g,蔬菜水果比较少,加起来 7、8g 左右,谷物想不到蛋白质也很多,可以达到 26g

其它零散的不算,就上面的统计起来就快 100g 了,我要是吃点坚果当零食,50g 坚果大概就几粒剥好的核桃,一口就能吃完,这里就有 10g 蛋白质了。

人体需要的蛋白质大约在 75~85 左右,完全超标啊。

就算不吃零食,居民膳食宝塔的建议也很坑爹啊,摆明超量摄入了嘛。

我还要补充一点,就是上面食物的钙含量只是勉勉强强够用,主要是大豆、牛奶和蔬菜供应的。所以也不能为了减少蛋白质砍掉大豆和牛奶,砍掉肉食之无味,相信我 150g 肉很少的。普通人一不留神,一顿饭就能吃掉半斤肉。

顾中一,北京友谊医院营养师,专栏作者,北京营养师协会理事

你这个问题还是很有意义的,佐证了一般人没必要吃蛋白粉,蛋白质靠饮食是很容易满足的观点(详见我为纽约时报中文网撰写的《摄取丰富的蛋白质很难吗》一文)。我个人也一直鼓励大家算一下自己的食谱从而发现饮食中存在的问题(不会算的可以去医院挂营养门诊),以我的经验来看,钙、维生素 B1、B2、维生素 D 才是一般人最容易缺的。下面我来具体解释一下按照膳食宝塔进食会不会蛋白质过量的问题。

首先要清楚什么是推荐量(RNI)。根据最新 2013 版的《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)》,18 岁以上成人男性蛋白质推荐摄入量 65 克,18 岁以上非孕期成人女性蛋白质推荐摄入量 55 克,这个数值与 2000 版的 75 克 / 65 克相比降了很多,与美国 2010 版《美国人膳食指南》中的蛋白质推荐量是非常接近的,主要是考虑到随着国人优质蛋白质食物比例的增加,蛋白质的需要量不需要像过去那么高了。但要理解的是,推荐摄入量的意义在于“满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体需要量的摄入水平,长期摄入这个水平,可以满足身体对该营养素的需要,保持健康和维持组织中有适当的储备。”通俗点说就是“你吃这么多就够了”,但很显然“够了”(营养角度没必要再吃)与“过量”(对健康产生危害)之间还是有一段距离的。

不可否认,长期大剂量摄入蛋白质会存在一些健康风险。比如由于高蛋白饮食可能致肾小球内高压、增加肾小球滤过率、肾血流量,因此当你存在肾功能不全时摄入过多蛋白质有可能导致肾功能进一步恶化(健康人大量摄入蛋白质会不会损伤肾功能还不确定)。再有高蛋白质饮食会增加尿钙排出,长期会增加骨质疏松、肾结石风险,而且肉蛋奶等高蛋白质食物本身也含有大量胆固醇和脂肪,容易增加心血管系统疾病风险…… 但是,不同人群、饮食结构、疾病状态对于风险的耐受程度是不一样的,上述蛋白质过量问题的原始临床研究有时是在服用 100 克蛋白质补充剂的情况下做出的,而我们临床上也常常需要为患者提供每日 150 克以上的蛋白质。就算是健康人群,一个重体力劳动的成年男性,一天大约需要 3000 千卡热量,按照蛋白质供能 15% 来计算适宜的蛋白质摄入量就有 110 克以上,恰好符合中国居民平衡膳食宝塔中食物量上限中的蛋白质总和。

总而言之,按照膳食宝塔吃的话蛋白质谈不上过量,如果你体型、运动量没那么大,不妨参考一下宝塔中食物推荐量的下限。

感谢 @顾申宇 提供 DRIs 的最新数据。

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