为什么最多只有 4 小时是有效的学习时间


回答一:

 

作者:warfalcon
链接:https://www.zhihu.com/question/21781921/answer/51705615
来源:知乎
著作权归作者所有,转载请联系作者获得授权。

理论上每天有8.5到11.5小时的学习时间只是理论值而已,想达到这样的情况需要长期的反复调整和练习。

类似的问题回答过很多次,不少建议都差别不大,无非是换个说法,直接加入相关的链接,觉得这方面要写的内容实在太多,字数写超了,也写不完,先从最重要的几个因素说起,实际上还有很多细节和其它因素,比如学习目标分解、压力、干扰、笔记术等等,每一个部分写得仔细一点,写上几万字都不成问题,为了避免浪费大家的时间,尽量简洁实用一些。

总体上来说可以从两个方向着手:提高学习时间和提高学习效果。

提高学习时间

可以从以下的几个方向来增加学习时间:

1、保持固定而高质量的睡眠

每天睡眠的时间最好在每天7-8小时,最好是90分钟的倍数,一个规律而稳定的睡眠时间能解决很多问题。

睡前少玩手机,最好把手机放的地方远一点:睡前使用电子设备或放的太近都会干扰睡眠

最好让睡眠时间固定下来,1、2个月之后,到固定的睡眠时间就会犯困,然后立刻入睡,睡眠质量会比较高。

建议通过手环、APP来记录了每日的睡觉时间,评估睡眠质量,导出数据进行分析或在Excel里做成表格来统计自己的睡眠规律,找到一个适合自己的睡眠时间。

评估睡眠质量好坏最简单的标准,就是记录自己早上起床是否神清气爽。当你睡眠不足或睡眠质量不高的时候,会直接影响第二天的学习状态和效果。

关于午睡,如果有午睡的习惯,最好保持下去,如果没睡眠的习惯,也别特意增加午睡。

2、运动

想从每天4-5小时的学习时间进一步增加,效果最明显的方法就是开始培养定期运动的习惯,只要2、3周左右,就能明显的看到效果。

前段时间看了一本《运动改造大脑》,对里面的观点非常深刻,通常我们认为只对身体有益,同时会会释放了压力、减轻了肌肉张力,或者增加了内啡肽。实际上运动令我们心情愉快的真正原因是:运动使我们的大脑处于最佳状态,运动最关键的作用是强健或改善大脑。

现在夏天,个人推荐运动方式是慢跑,晚上如果有空,找个合适的地方,跑上5公里或10公里,会非常放松。入门时推荐13周、MAF:

家附近有合适的场所,也可以游泳、健身或跳健身操之类的,不想出门,也可以买个瑜伽垫,在家里跳操或者做个7分钟的运动、4-5分钟的HIIT 都可以。坚持运动之后,能明显改进睡眠效果。

3、学习休息和放松

白天学习一整天之后,晚上和周末进行适当的放松和休息,是非常重要的因素,放松和休息不好,都会影响第二天的效率。

可以多试几次找到适合自己的,掌握一个合适的度很不容易:

  • 了解自己的注意力曲线,接近或达到临界点时休息一下,别让自己的注意力透支;
  • 培养一门体育运动或学会一门乐器,太累的时候就去做一做,特别是运动比如慢跑效果很不错;
  • 规律、稳定的作息+良好的睡眠能解决很大的问题;
  • 每周1-2次的全身按摩;
  • 每天两次淋浴或买个好点的按摩浴缸定期泡个澡或泡泡浴之类,洗个淋浴时能起到一种非常奇妙的清洁感觉,不管是从身体上还是心理上;
  • 坚持每天静坐;
  • 结婚之后规律的性生活,大致一周二、三次;
  • 定期的朋友聚会,互相聊聊天;
  • 阅读一本精彩的小说、看场电影、一顿美食或甜品;
  • 做白日梦,学会发呆;
  • 催眠术里还有专门的放松技巧,如果没有合适的人教,要练习一段时间才能掌握

4、饮食

进行高强度的学习,必须要保持充足的能源提供,要注意尽量减少食物中糖分和高油的食物,可以多吃深海鱼,豆类、牛奶、蘑菇之类的食物,基本上保持早上吃好,中午吃饱,晚上7分饱就可以。

少吃零食,多吃点水果,少喝或不喝饮料,最好喝清水,每天保证喝上1500-2000毫升的清水。

5、注意力

核心是控制好学习的习惯,了解自己注意力的边界,不管是使用番茄工作还是按90-120分钟的时间段,都要适合的休息好,根据自己的情况进行调整。

锻炼自己能有意识经常进入心流状态,学习质量会比较好:

6、尽量保持稳定的节奏

身体最爱的所有事物当中,“可预测性”是其中之一。对身体来说,造成压力的最大元凶之一,不是我们的财务、婚姻或孩子的状况,而是缺乏规律性
规则
• 一年365天都维持严格、可预测的作息时间,每天都在大约相同的时间吃饭、睡觉和运动。

• 除非每一天都在同一时间小睡一番,否则请不要小睡。

• 尊重规律性。

• 安排定时休息时间。

提高学习效果

在学习开始之前,尝试用 使用”状态进入法”消除学习压力 来快速进入学习状态。

每隔一段时间更换一下学习内容和方式,别用同一种方式学习同一科目的内容,大脑会厌倦。

经常使用实际测试来检测自己的学习效果:怎样自我检测有没有掌握所学知识? – warfalcon 的回答
在学习时保持端正坐姿,会让你学习时减少劳累,而且注意力保持时间更长一点。

学习时做好笔记或思维导图,来加深记忆印象 使用思维导图来帮助你快速学习和通过考试

把学习计划做好分解,参考:离考试只有几天怎样学习效果会更好

总结:

只要按上面的建议来,基本能把每天学习时间保持在6-8小时或更长时间,但不建议每天学习10小时以上,每天的学习时间增加会导致学习效果的下降,同时长时间的学习对身体和心理压力都会不断积累,调解起来比较麻烦。

提高有效学习时间,是一个长期的渐进过程,需要反复尝试和修正各种心理和生理上的习惯,最终才能找到真正适合自己的节奏和方式,别太了解短期内看到效果。

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回答2:
作者:安时
链接:https://www.zhihu.com/question/21781921/answer/51937265
来源:知乎
著作权归作者所有,转载请联系作者获得授权。

感谢知友warfalcon的分享,搭建了高效工作/生活的大框架。珠玉在前,我的补充主要集中在三方面:

  1. 如何利用碎片时间
  2. 日常琐事的处理
  3. 突发事件来临怎么办

如果我们能很好地利用碎片时间+ 不让日常琐事切割整块时间+ 在突发事件来临时用最少的时间损失来处理,我们在一天内可以做的事情就会越来越多。

1.
最开始发现碎片化时间的美妙是在英语学习中,好处就是从初中起到现在我从未觉得背单词是一件困难的事情。每天吃饭前的10分钟单词,奠定了20000词汇的基础。

  • 安排在吃饭前,而不是饭后或者其他时间,保证了计划的执行率。人每天都要吃饭,不存在忘记的可能性;背完单词才可以吃饭,将“等一会儿再背”这种懒筋发作的几率降到近乎为零。
  • 每天十分钟(词汇量变大,背单词速度加快了以后,增加至15分钟),将计划的执行难度保持在一个比较舒适的范围内。我从没有过连着半个小时背单词,因为自认为在背单词的情境下我的注意力和working memory capacity(工作记忆容量)无法在保持承受连续半小时的负荷。
  • 不安排其他的事情,如看英文书籍报刊杂志,是因为碎片时间更适合做背单词这样单位时间短,任务单一,可重复的“碎片化”任务。这种任务不需要预热就可以直接进入状态,时间到了以后也可以迅速切断。

后来我将零星时间背英语这种工作模式延伸到所有语言类、需要长期积累的工作/学习任务中:

  • 背诵四字词语/成语
  • 四字词语/成语英汉互译(这是最近为了提高翻译水平增加的项目)
  • 古文积累(可能是一首清真词,一篇庄子今注今译,或者是翻看一会儿古汉语常用字字典)

<img src=”https://pic1.zhimg.com/9b2782733cd61b63de3ae937945c2af4_b.jpg” data-rawwidth=”2611″ data-rawheight=”1958″ class=”origin_image zh-lightbox-thumb” width=”2611″ data-original=”https://pic1.zhimg.com/9b2782733cd61b63de3ae937945c2af4_r.jpg”>
这些例子都是为了说明“碎片时间”用来做“碎片化任务”最是事半功倍,所谓的“碎片化任务”又有那些特征呢?

  1. 单位时间短,e.g. 背一个单词所需要的时间很短
  2. 无需准备,e.g. 成语拿起来就可以背
  3. 无需预热,e.g. 反面例子是读专业书籍,需要让自己慢慢进入状态,这也就是为什么很多人看专业文献有一种从慢到快的感觉,那是自己的大脑逐渐适应了这种强度/类型的工作。
  4. 对连续性要求不高,e.g. 反面例子是写作
  5. 时间投入和产出几乎成正比,e.g. 背单词背一个算一个,读文章可能半小时一篇文章才刚读到尽兴处,这个特点和“单位时间短”的特点是相匹配的

2.
我相信现在很多知友都有每天检查邮件,微信,QQ,subscription update等类似的任务。在我还是一个新手的时候有这样一个苦恼的感受:信息无时不刻从四面八方涌来,它才不管你的schedule呢。

这些不懂规矩的信息,似乎总在打断我们的工作/学习,切断整块的工作时间,扰乱我们工作节奏。既然我们无法控制这些信息何时到达我们的收件箱/微信/QQ/订阅列表,我们至少可以规定自己何时去处理他们。Again,管控自己的行为总比徒劳地去控制外部环境要来的容易。

在明白了这个道理以后,我根据我的工作习惯和生物钟规律(何时效率最高/最低)安排了每天三个时间:喝早晨第一杯咖啡时,午饭后/午休前,晚饭后,来处理这些“日常琐事”。安排在这些时间点是因为:

  • 作为一个morning person,早上我多处理比较烧脑的工作/学习任务,而这些任务都需要我逐渐进入状态(预热),而处理“与工作相关”的琐事– 邮件,是极好的预热方式。
  • 早上处理邮件+调整日程表是捆绑在一起的任务,因为有些邮件是urgent需要当天处理,那么为了避免在处理这些突发事件时手忙脚乱,从一开始就把他们排进时间表,让自己有条不紊,安步当车。
  • 饭饱神虚这个说法是不错的,不过也看情况。作为一个有午睡习惯的人,每天午饭后我的身体就自动进入了“睡眠前状态”,无–比–慵–懒。既然这样,就处理一下邮件好啦。晚饭同理,而且
  • 晚饭后到一天结束之前也是我效率比较高的时间段,这个时候处理邮件不仅能够帮助我迅速进入状态,还能够起到收尾今天的工作+布置第二天的工作的作用。

备注:我的时间表安排,在周计划精神的指导下,采取日计划一天一调整的策略。原因在第三段我会讲到。

综上所述,随时接收,集中处理就是我应对日常琐事的方法。介绍几个比较顺手的工具:

  1. Inbox by Gmail 将邮件处理和时间安排相结合,大大降低了“忘记处理邮件”发生的几率
  2. gTasks – Tasks Manager for Google Tasks, GMail, Todo list & Reminders on the App Store on iTunes 前段时间gTasks pro限免,不知道这两天还有没有了。之所以不用Google Calendar app,是因为Google Calendar总体来说还是个Calendar,而gTasks更像个to-do list,在任务的设置,重复提醒,推迟这些方面操作更简洁。#还有一个原因是国内移动端用不了#
  3. 便签纸。跟以上软件不同的是,便签纸的作用除了提醒,更在于随时记录碎片化思考:想到什么就随便写两句。不过在有印象笔记以后便签纸用得少很多了。

3.
作为一个家族遗传性完美主义者+龟毛综合征患者,我最开始在时间安排上是很死板的,为此碰了很多钉子。其中一颗最闪亮的钉子叫做:突发事件

比如说我今天本来要领着被试做实验(时间都约好了),突然发现今天是警察局注册的最后一天。这个时候对我影响最大的并不是突发事件,而是打乱现有安排的懊恼。所以我第一步需要练习的就是:心放平。心放平的有两点前提条件:

  1. 真正理解“计划赶不上变化”这样一个颠扑不破的真理。日程表被某些未知不可控因素影响是非常自然的,频繁的。
  2. 有一套应对突发事件的机制。

我的机制是很简单的三步走:

  1. 快速收尾手头工作(没有做完打个标记,设定备忘回来继续)。No closure 对人的心理状态影响也是很大的,总觉得事情未尽,心有不平;
  2. 按照优先性(紧急程度)梳理、排列手头的事情,给“突发事件”一个合理的位置;
  3. 安排止损/补救措施:凭空多了一件事,就表明今天的时间要比往常紧张,那多出来没办完的事情该怎么办?想清楚了就不会再焦虑了。

还有一点非常重要,需要单独拿出来说:
一个好的时间表是留有余地,随时可以调整的的时间表,可以承受变数,容纳突发事件的时间表。反之,就是很糟糕的,很难执行下去的时间表。执行力是时间表的第一评判标准。所以刚开始安排时间的知友可以从疏到密地安排自己一天的行程。祝大家一天都有48小时!

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